Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha - zestaw pierwszy

Każde z poniżej wymienionych ćwiczeń należy wykonywać parzystą ilość razy, zaczynając od 12 powtórzeń w dwóch seriach. W miarę czasu możemy zwiększać stopniowo ilość powtórzeń i serii.  Przy unoszeniu tułowia wykonujemy wydech i wciągamy mięśnie brzucha a przy powrocie do pozycji wyjściowej wdech rozluźniając mięśnie. Do dzieła!!!

Ćwiczenia wzmacniające górną część mięśnia prostego brzucha

•  Ćwiczenie łatwiejsze. 

Leżenie tyłem, nogi ugięte w kolanach pod kątem prostym, ramiona ugięte, dłonie splecione za głową...Unosimy głowę odrywając klatkę piersiową tak, by kręgosłup poniżej łopatek leżał na ziemi. Ruch należy wykonywać  powoli odliczając do czterech

1. unosimy
2. wytrzymujemy
3. wytrzymujemy
4. opuszczamy

• Wersja trudniejsza.

Leżenie tyłem, nogi ugięte j.w., ramiona wyprostowane i dłonie złączone nad głową. Unosimy głowę i klatkę piersiową (j.w) odliczając znowu do czterech.

Ćwiczenia wzmacniające dolne partie mięśnia prostego brzucha

• Łatwiejsze

Leżenie tyłem, ręce wzdłuż tułowia, nogi wyprostowane uniesione pd kątem 90 stopni. Zataczamy nogami koła do wewnątrz i na zewnątrz.

• Trudniejsze

Leżenie tyłem, ręce wzdłuż tułowia, nogi uniesionei ugięte pod kątem prostym. Unosimy nogi i biodra w górę

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie skośne brzucha

• Łatwe

Leżenie tyłem, prawa noga ugięta. lewa stopa położona na prawym kolanie, prawa ręka za głową, lewa położona prostopadle do tułowia na ziemi.  Unosimy tułów, dotykając prawym łokciem lewego kolana. Po dwunastu powtórkach zmieniamy nogi i wykonujemy to samo prawym łokciem.

• Trudniejsze

Leżenie tyłem, nogi  uniesione,ugięte w kolanach, ręce splecione za głową. Wykonujemy bez przerwy 12 powtórzeń dotykając prawym łokciem lewego kolana i lewym łokciem prawego kolana.

Moje przepisy

Podam tutaj kilka moich przepisów na gorące dania które można jeść w ciągu dnia, oprócz obiadu. Są to posiłki treściwe a niskokaloryczne i zapewnią uczucie sytości przed dłuższy czas..

• GOTOWANA KAPUSTA Z MIĘSEM DROBIOWYM

Kapustę włoską (prawdziwa włoska jest pomarszczona i ma końcówki liści ciemnozielone) kroimy na paski 1,5-2 cm szerokie, bądź kostkę (jak kto woli), wrzucamy do garnka i gotujemy. Można do niej zetrzeć na tarce bądź pokroić marchewkę, selera i pietruszkę (korzeń).

Filety z kurczaka kroimy w kostkę i podsmażamy na patelni przyprawiając. Jeśli ktoś nie chce smażyć może podgotować. Mięso wrzucamy do kapusty i gotujemy wszystko razem ok pół godziny, na końcu dodając koperek bądź natkę pietruszki.

• KAPUSTA KISZONA Z MIĘSEM

Tutaj można zrobić dwie wersje tego dania, albo z mięsem mielonym (podsmażonym z cebulą i czosnkiem) i wtedy do kapusty dodajemy koncentrat pomidorowy albo druga wersja ze schabem. Mięso schabowe kroimy na kostki, podsmażamy jak drobiowe i dodajemy do kapusty kiszonej. Tą kapustę trzeba dłużej gotować.

• FASOLA SZPARAGOWA Z MIĘSEM DROBIOWYM

Świerzą fasolę szparagową kroimy na 3 kawałki i gotujemy. Mięso drobiowe kroimy w kostki, podsmażamy na patelni i wrzucamy do fasoli. Razem wszystko podgotowujemy pół godziny. 

• SOCZEWICA Z PAPRYKĄ

Jedno opakowanie soczewicy gotujemy (wody troszkę więcej niż soczewicy) i wrzucamy 3 papryki pokrojone w kostkę i 1 cebulę również pokrojoną w kostkę. Całość gotujemy pół godziny. Można dodać mięso do soczewicy, ja  jednak wolę bez mięsa. 

Podałam parę moich przepisów na gorące danie w ciągu dnia, ale można na tym miejscu również podać zupę grochową, fasolową, jarzynową z dużą ilością mięsa drobiowego. Ważne w tych daniach jest to, żeby mięsa było dużo, nie więcej niż kapusty, ale prawie po połowie. Chodzi o to że mamy się ty najeść. Dlaczego kapusta i rośliny strączkowe? Kapusta jest bardzo zdrowa, ma wiele witamin i minerałów a bardzo mało kalorii. Jeśli będziemy jeść ją częściej unikniemy problemów z wzdęciami. Rośliny strączkowe mają również podobne właściwości, jednak bardzo mało się ich je, a powinno być odwrotnie.

SMACZNEGO!!!

Trzy zasady skutecznego odchudzania

SPORT TO PODSTAWA

Jestem absolwentką AWF krakowskiego i instruktorem fitness. Po dwóch latach przerwy zaczęłam prowadzić w niedalekiej miejscowości zajęcia z aerobiku dla pań. Odbywały się one trzy razy w tygodniu. Nie myślałam o tych zajęciach w kategorii -" pomogą mi schudnąć", ale robiłam je w celu czysto zarobkowym. Efekt był odwrotny.

Wielu specjalistów w dziedzinie odchudzania stawia na pierwszym miejscu dietę, ja natomiast SPORT. Uważam, że jest to najskuteczniejszy sposób zbicia wagi i ujędrnienia własnego ciała. Czy narzucam jakieś konkretne dyscypliny? W zasadzie nie. Mamy ich tyle do wyboru, że każdy znajdzie coś dla siebie. Najlepiej wybrać takie, które wam sprawiają przyjemność. Najważniejsze jest aby dana dyscyplina sportu była uprawiana intensywnie, minimum trzy razy w tygodniu (to jest naprawdę MINIMUM!!!). Jeśli liczba ta spadnie do 1 lub 2 - nie osiągniecie rezultatów!!! 

Dyscypliny które polecam:

• AEROBIK - intensywne i przyjemne ćwiczenia przy muzyce wzmacniające i modelujące wszystkie partie mięśniowe

• JOGGING - pod warunkiem, że ćwiczymy nie mniej niż 40 minut

• NORDIC WALKING - bardzo popularny, jednak żeby był skuteczny trzeba poznać technikę kroku. Zwykłe "chodzenie z kijami" (jak robi to większość spotykanych osób) nie da rezultatu

• TURYSTYKA GÓRSKA - bardzo przyjemna forma sportu, angażuje przede wszystkim dolne partie mięśniowe i brzuch

• PŁYWANIE - polecam nie tylko w ramach redukcji tkanki tłuszczowej, ale również jako relaks

Wymieniłam tylko kilka dyscyplin według mnie najskuteczniejszych ale należy pamiętać, że każda inna będzie dobra, jeśli uprawiamy ją systematycznie.

ODŻYWIANIE "Z GŁOWĄ"

Według mnie nie należy przesadzać jeśli chodzi o dietę. Najlepsza jest wtedy jeśli spożywamy 5 posiłków dziennie w mniejszych ilościach. Efektem jest to, że nie chodzimy głodni a organizm nie magazynuje nadmiaru jedzenia w postaci tkanki tłuszczowej. Oczywiście ważne jest to co jemy!!! Należy ograniczyć białe pieczywo, makarony, unikać majonezu, masła, sera żółtego, kolorowych słodzonych napojów i słodyczy. Nie ma jednak powodu do przesadzania (jeśli zjemy raz na jakiś czas jedną z tych rzeczy nic się nie stanie...)

Ważna jest również systematyka. Pierwszy posiłek należy zjeść do godziny po obudzeniu się a następne w odstępach 3-4 godzinnych. Przy tym trzeba pić dużo wody mineralnej , najlepiej niegazowanej 2-3 litry  dziennie.

W jaki sposób ja to robiłam? Ja jadłam 2 razy dziennie ciepły posiłek. Po prostu gotowałam sobie jakieś danie, które wystarczało mi na 3 dni.  

W następnym poście zdradzę wam kilka przepisów na proste dania, które trzymają uczucie sytości i są w dodatku nie tylko niskokaloryczne ale i bardzo zdrowe.

SUPLEMENTY DIETY

W początkowej fazie odchudzania jest to ważny element diety. Pozostawiam wam do wyboru, rodzaj suplementu (można doradzić się lekarza lub farmaceuty) gdyż jest ich obecnie tyle w aptekach ,że możemy wybrać co nam pasuje. Co ja polecam? L-karnitynę (1000 mg), jest skuteczna pod warunkiem systematycznego uprawiania sportu. Jest to suplement, który przyśpiesza spalanie tłuszczu podczas wysiłku... 

Podsumowanie

Wprowadźcie te 3 zasady do swojego codziennego życia na stałe a gwarantuję wam spadek wagi i co ważne brak efektu jo-jo!!!

Jak skutecznie schudnąć?

To pytanie zadaje sobie codziennie mnóstwo osób, zarówno kobiet i mężczyzn. Czytamy na różnych portalach o cudownych, niekiedy drakońskich dietach,  niestety wszystkie mają coś wspólnego - powodują efekt jo-jo....!!! Nie będę się przechwalać, nie będę was namawiać do stosowania moich zasad. Wiem co to znaczy "męczyć się ze schudnięciem". Metody, które znajdziecie poniżej przetestowałam na sobie, na moich znajomych...i stwierdziłam, że są skuteczne w stu procentach. Dlaczego postanowiłam o tym napisać?
Nie należę do osób, które będą się katować, liczyć kalorie itd. Zatem wszystkie znalezione diety w gazetach, czy w internecie odpadały w moim przypadku. W pewnym momencie dałam sobie spokój z odchudzaniem a nawet zapomniałam o tym, aż pewnego dnia po paru miesiącach odkryłam, że ubyło mi kilka kilogramów. Pewno zastanawiacie się jak to zrobiłam? Sama zaczęłam się zastanawiać i pomyślałam, że warto o tym napisać i pomóc wszystkim, którzy chcą skutecznie schudnąć.

Zatem zachęcam do poczytania mojego bloga...